Le défi du sportif pendant le Ramadan
Le jeûne de 16 à 18 heures quotidien pendant le Ramadan représente un défi particulier pour les sportifs. Avec une bonne planification, il est possible de maintenir ses performances et même de progresser.
Adapter les horaires d'entraînement
Avant le Ftour — 45 à 60 minutes avant la rupture du jeûne. Le corps utilise ses réserves de glycogène, favorisant la lipolyse. Intensité modérée recommandée.
Après le Ftour — 2 à 3 heures après le repas. Idéal pour les séances d'intensité élevée (HIIT, musculation). Le corps dispose de carburant.
Après le Sahour — séances légères uniquement (marche, yoga, étirements).
La nutrition autour du jeûne
Au Ftour — commencez par des dattes et de l'eau (tradition et efficacité nutritionnelle combinées). Évitez les excès de graisses et de sucres raffinés.
Dîner — protéines de qualité (viande, poisson, légumineuses), légumes, féculents complexes.
Sahour — le repas le plus important pour le sportif. Protéines lentes (fromage blanc, yaourt), flocons d'avoine, fruits, beaucoup d'eau.
Supplémentation
- Créatine : continuez votre dosage habituel, prise après le Ftour.
- Protéines : concentrez 80% de vos apports entre Ftour et Sahour.
- Électrolytes : hydratez-vous abondamment entre les deux repas.
Signaux d'alarme
Arrêtez l'entraînement et rompez le jeûne si vous ressentez des vertiges, des nausées sévères ou une confusion mentale.